Yoga bei Rückenschmerzen – was wirklich hilft (und was nicht)

Du hast Rückenschmerzen und überlegst, mit Yoga zu starten? Oder du übst schon eine Weile und fragst dich, warum es nicht besser wird? Dann ist dieser Artikel für dich richtig.
Wir tauchen ein in die Praxis: Welche Übungen können helfen? Was ist mit Bandscheibenvorfall oder Schmerzen in der Brustwirbelsäule? Warum bringt "mehr Dehnung" nicht automatisch weniger Schmerz? Und was bedeutet eigentlich „achtsam üben“ wirklich?

Viele starten mit Yoga, weil sie sich „wieder beweglicher fühlen“ wollen.

Und ja – unser Alltag ist oft sehr einseitig: viel Sitzen, kaum Rotation, flacher Atem.
Aber: Reines Dehnen reicht nicht. Im Gegenteil – wer instabil ist, wird durch intensives Dehnen oft noch instabiler.

✅ Kräftigung der Rumpfmuskulatur: Bauch, Rücken, Gesäß und Beine als tragendes System.
✅ Verbesserte Koordination durch gezielte Bewegungsmuster: z. B. diagonale Bewegungen wie Katze-Kuh mit diagonalem Arm-/Beinheben.
✅ Atemarbeit: um u.a. eine sinnvolle Aufrichtung des Brustkorbs während der Einatmung und die Aktivierung des Beckenbodens während der Ausatmung zu unterstützen.

Tipp:
👉 Übe Rückbeugen mit angehobenem Brustbein.
👉 Kombiniere Drehungen mit bewusstem Ausatmen – das schützt die Bandscheiben.
👉 Baue (kurze) Halteübungen wie „die halbe Hocke (Skispringer Variante)“ oder „den Vierfüßlerstand mit diagonal angehobenem Arm und Bein regelmäßig ein – lieber mehrere Wiederholungen mit nur 1-3 Atemzügen Verweilzeit als zu langes Verharren in einer unsauber ausgeführten Position.

"Was den meisten Menschen fehlt sind mehr und verschiedene Bewegungen, nicht statisches angestrengtes Halten".

Nicht jeder Schmerz ist gleich. Und nicht jede Übung ist für jeden geeignet.

Typische Rückenschmerz-Arten:

• LWS-Schmerzen: oft durch Bewegungsmangel oder Muskelungleichgewichte.

• BWS-Probleme: häufig verbunden mit Rundrücken u.a. durch zu flache Atmung  und zu wenig Kraft im BWS Bereich.

• Nackenverspannungen: durch Stress und Ängste, Haltungsfehler (oft zu schwache Bauchmuskulatur), Zähneknirschen.

Tipp:

👉 Starte jede Übungseinheit mit der Beruhigung, besseren Wahrnehmung und sanften Vertiefung deiner Atmung.
Dafür sind ganz einfache Bewegungen im Atemrhythmus mit einem heben und senken der Arme und des Brustbeins nützlich.
👉 Jeder Übung ist nur gut, wenn sie auch deine Wirbelsäule sinnvoll einbezieht. Mit jeder Einatmung kann eine sanfte Aufrichtung der Wirbelsäule und mit jeder Ausatmung ein locker lassen des Schulter Nackenbereiches bei gleichzeitiger Stabilisierung der Körpermitte geübt werden.

👉Im Yoga gibt es auch das schöne Bild von der Wirbelsäule als Meru-Danda  (einem hoch aufgerichteten mächtigen und mystischen Berg). Diese Stärke des Berges kannst Du in Phasen des ruhigen Stehens oder Sitzens visualisieren. 

Ein guter Yogaunterricht verändert auch das, was du zwischen den Stunden machst.

Wer regelmäßig übt, wird achtsamer im Alltag: beim Zähneputzen, Spülmaschine einräumen oder am Schreibtisch.

Kleine, aber effektive Alltagsanker:

• Zwischen Terminen aufstehen und strecken (z. B. mit Tadasana und bewusster Verbindung von Atmung und Armbewegungen).

• Beim Warten auf den Bus das Körpergewicht bewusst mal auf je einen Fuß und dann wieder auf beide Füße /Fersen verlagern.

• Im Homeoffice regelmäßig die Sitzposition variieren, z.B. mal im Schneidersitz oder im Diamantsitz  (mit Kissen) auf dem Boden sitzen (fördert die Mobilität).

• Den Atem einige Atemzüge lang ruhig beobachten – besonders in Stressmomenten

Tipp:
👉 Stell dir alle 60 Minuten einen Timer, der dich an Bewegung erinnert. Drei bewusste Atemzüge mit aufgerichteter Wirbelsäule in Verbindung mit dem Heben des Brustbeins nützen oft schon.

Rückenschmerzen haben fast immer auch eine emotionale Komponente.

Stress, Druck, Einsamkeit, unterdrückte Wut – all das landet irgendwann im Körper.

Yoga hilft hier doppelt:

• durch die körperliche Entladung (Bewegung, Atem, Entspannung)

• durch das Gefühl von Verbindung – zu dir selbst und zu anderen

Tipp:
👉 Beginne deine Praxis mit einer kurzen Befindlichkeitsfrage: Wie fühlt sich mein Körper gerade an? Wie geht es mir auf der Ebene meiner Gefühle? Und wie spüre ich meinen Herzschlag im Moment?
👉 In der Gruppe: zulassen von kurzen freundlichen Gesprächen und Interaktion.
👉 Praktiziere die Yogaübungen nicht als lästige Pflicht, sondern wie ein wertvolles Ritual bei dem Du mit deinem Körper die Schönheit der Lebendigkeit und Dankbarkeit für dein Leben ausdrückst. 

Nicht alles, was auf Instagram nach Yoga aussieht, ist auch therapeutisch sinnvoll.

🚫 Tiefe Vorbeugen mit rundem Rücken – besonders bei Bandscheibenproblemen 
(In Vorbeugen will der Bauch immer in Richtung der Oberschenkel!)
🚫 Dynamische Flows ohne Körperspannung – bei Instabilität im Becken
(entdecke die Tänzerin in dir um in jeder Bewegungsreihe Körperbewusstsein, bis in die Finger-und Zehenspitzen zu fühlen ;))
🚫 Schmerzhafte Positionen „aushalten“ – das ist kein Yoga, das ist Kampf und ein absolutes  "NO GO" !!!

Tipp:
👉 Lieber weniger machen und dafür gezielter.
👉 Verwende Hilfsmittel (Blöcke, Bolster, Hocker) ganz selbstverständlich. Sie sind wunderbare Werkzeuge, keine Krücke.
👉 Im Zweifel: Einzelstunde buchen oder therapeutische Begleitung einholen.

Hilfreich:
✅ Kräftigende Übungen mit achtsamer Ausführung
✅ Koordination und Atemarbeit
✅ Regelmäßige Praxis (lieber 3x 15 Minuten als 1x 90 Minuten)
✅ Soziale Einbindung und Austausch
✅ Hilfsmittel, die dir mehr Aufrichtung oder Entlastung ermöglichen

Weniger hilfreich:
❌ Reines Dehnen ohne Kraftaufbau
❌ Überforderung durch zu komplizierte, extreme oder schnelle Abläufe
❌ Gruppenkurse ohne Rücksicht auf Vorerkrankungen
❌ Ignorieren eigener Körpersignale

Dann melde dich gern. Ich biete Gruppenstunden mit Raum für regelmäßiges gemeinsames Lernen und Erleben – und Einzelstunden, wenn’s mal persönlicher auf genau deine Fragestellung zugeschnitten sein darf.

Denn: Rückenschmerzen sind nicht einfach nur „Rücken“.
Sie sind Signale für deine Bedürfnisse. 

Yoga kann helfen diese Signale besser es zu verstehen – und neue Weg für den Umgang damit zu finden.